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Paçoca saudável? Sim, por que não? Um dos doces mais tradicionais em épocas de festas juninas no Brasil, ela, com algumas substituições de ingredientes, também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, sem exageros, e nutritiva. Feito à base de amendoim, leguminosa que possui ótimos nutrientes para a saúde, o alimento também pode ser feito em versões funcionais, sendo indicado para fazer parte de dietas restritivas e complementares.

Apesar de ser muito relacionada às festas de São João, a paçoca é um doce consumido em todas as épocas do ano: seja pura ou acompanhando outros alimentos como açaí, sorvetes, bolos e até brigadeiros. Segundo a nutricionista Cristiane Coronel, para obter uma versão saudável da paçoca, basta optar por ingredientes mais naturais:

“O amendoim, elemento base da paçoca, é um alimento fonte de boas gorduras (ácidos graxos monoinsaturados), proteínas, cálcio, ácido fólico (essencial para o sistema nervoso central). Também é rico em fibra alimentar, vitaminas B e E. Por isso, para a paçoca se tornar ainda mais saudável, devemos reduzir ou substituir o açúcar, um de seus ingredientes e podemos também, acrescentar à receita, outras fontes de fibras, vitaminas e minerais como a aveia e outros farelos como de chia, quinoa, amaranto”, explica a nutricionista que disponibilizou uma receita prática e fácil de fazer. Confira:

Receita de paçoca light com farelo de aveia e óleo de coco

Ingredientes:

– 250g de amendoim torrado sem casca e sem sal

– 100g de farelo de aveia

– 2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco

– 4 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo

– 1 pitada de sal

Modo de preparo: Para preparo da paçoca caseira você só precisa colocar todos os ingredientes em um processador e misturar até obter uma mistura homogênea. Pode servir como farofa em pequenas porções individuais ou fazer bolinhas ou o formato que desejar.

Consumo – Mesmo sendo uma receita saudável e fonte de nutrientes que podem proporcionar bem-estar, a paçoca funcional deve ser consumida com moderação, pois permanece rica em calorias. Além disso, alérgicos ao amendoim não devem comer a paçoca, assim como outros alimentos que possam conter esse ingrediente.

Quais os benefícios de efetuar a troca da paçoca tradicional por essa versão saudável da iguaria?

Quando fazemos escolhas saudáveis, como substituir o açúcar por um produto mais leve e natural, aumentamos a quantidade de substâncias benéficas e diminuímos a os conservantes e aditivos químicos, tornando a receita mais nutritiva. No caso da paçoca saudável, o farelo de aveia enriquece ainda mais com fibras alimentares, vitaminas do complexo B, ferro e proteínas, por exemplo. Outro destaque é a troca da margarina pelo óleo de coco, tornando a receita livre de gordura trans e acrescentando fitonutrientes e agentes antioxidantes.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional e disponibiliza o seu site para contato e outras informações: Corpo Nutri

Empanados podem ser saudáveis! Com o uso de grãos, sementes e até oleaginosas nas preparações é possível criar crostas leves e nutritivas.

Frango, peixes e outros frutos do mar, ou bifes empanados… Difícil resistir, não é? A tradicional forma de fritura ou de assamento deixa qualquer alimento mais crocante e saboroso. Contudo, se pensarmos em qualidade alimentar, esse tipo de preparação ainda não é das mais bem-vistas. Mesmo assim, a gastronomia fit procura formas para aproveitarmos essa técnica e uma das melhores maneiras encontradas é a utilização de grãos, sementes e até oleaginosas para cozinhar aquela crosta suculenta e deliciosa às carnes mais leves e saudáveis.

A forma tradicional de preparar empanados é feito com a farinha de trigo ou farinha de pão, podendo ser assado e, principalmente, frito. Na gastronomia saudável, a técnica utilizando sementes consegue gerar o mesmo efeito de crocância, com a vantagem de trazer mais benefícios e nutrientes para a saúde. A nutricionista Cristiane Coronel explica:

“A forma tradicional de empanar com farinha branca deixa o alimento mais embebido em óleo, tornando-o mais calórico, e com muitos carboidratos. Já as sementes enriquecem o valor nutricional os alimentos. Com fibras, lignanas, outros antioxidantes e até mesmo com fontes de ômega 3”, explica a profissional, ressantando:

“Para empanar, podem ser misturados os ingredientes: como chia com linhaça dourada, castanhas trituradas, quinoa, amaranto e gergelim. Quanto mais variedades de sementes, mais enriquecida fica a receita com fontes de fibras, vitaminas, minerais (principalmente cálcio)”, completa a nutricionista.

Como empanar os alimentos com sementes?

O processo de preparação é o mesmo do tradicional. No caso do peixe empanado, por exemplo, você precisará de um líquido para mergulhar (pode ser suco de limão) e fazer com que as sementes grudem no alimento. Devem ser levados ao forno a 180 graus ou fritos com pouco óleo, sem necessidade de fazer imersão:

“Utilizar bons óleos é fundamental para a saúde, como os azeites próprios para cocção, óleos como coco, girassol, milho, arroz, sempre alternando o tipo de óleo a cada compra de supermercado”, indica a Dra. Cristiane Coronel que separou duas receitas deliciosas de empanados com sementes. Confira:

1 – Frango empanado com chia e limão-siciliano:

– 1 filé de frango médio

– 1 dente de alho ralado

– Azeite ou vinho branco

– Ervas desidratadas a gosto

– Semente de chia o suficiente para empanar

– Raspas de limão-siciliano

– Suco de 1/2 limão-siciliano

– Sal a gosto

Modo de preparo:

Marine o frango com um fio de azeite ou vinho branco, ervas desidratadas e alho ralado por pelo menos duas horas. Em seguida, é necessário empanar o frango com a chia e as raspas de limão. Utilize o líquido do marinado para ajudar a empanar. Regue com suco de limão-siciliano o filé já empanado. Leve em um forno preaquecido a 180ºC o suficiente para o frango cozinhar (em torno de 15 a 20 minutos, depende do fogão).

2 – Frango empanado com castanha

Para o frango:

– 4 filés de frango

– Suco de 1 limão

– Sal a gosto

– Alecrim a gosto

Para empanar:

– ½ xícara (chá) de farinha de trigo

– 1 ovo

– 1 colher (sopa) de sopa de leite

– 1 xícara (chá) de castanha de caju picada

– 1 xícara (chá) de cubos de pão de forma (opcional)

– Óleo, o suficiente para fritar

Modo de Preparo:

Frango: Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o alecrim. Reserve. Para empanar: Passe o filé de frango apenas de um lado na farinha de trigo, depois no ovo com leite e sal e por fim na castanha de caju. Frite na manteiga clarificada.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional.