Paçoca saudável? Sim, por que não? Um dos doces mais tradicionais em épocas de festas juninas no Brasil, ela, com algumas substituições de ingredientes, também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, sem exageros, e nutritiva. Feito à base de amendoim, leguminosa que possui ótimos nutrientes para a saúde, o alimento também pode ser feito em versões funcionais, sendo indicado para fazer parte de dietas restritivas e complementares.

Apesar de ser muito relacionada às festas de São João, a paçoca é um doce consumido em todas as épocas do ano: seja pura ou acompanhando outros alimentos como açaí, sorvetes, bolos e até brigadeiros. Segundo a nutricionista Cristiane Coronel, para obter uma versão saudável da paçoca, basta optar por ingredientes mais naturais:

“O amendoim, elemento base da paçoca, é um alimento fonte de boas gorduras (ácidos graxos monoinsaturados), proteínas, cálcio, ácido fólico (essencial para o sistema nervoso central). Também é rico em fibra alimentar, vitaminas B e E. Por isso, para a paçoca se tornar ainda mais saudável, devemos reduzir ou substituir o açúcar, um de seus ingredientes e podemos também, acrescentar à receita, outras fontes de fibras, vitaminas e minerais como a aveia e outros farelos como de chia, quinoa, amaranto”, explica a nutricionista que disponibilizou uma receita prática e fácil de fazer. Confira:

Receita de paçoca light com farelo de aveia e óleo de coco

Ingredientes:

– 250g de amendoim torrado sem casca e sem sal

– 100g de farelo de aveia

– 2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco

– 4 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo

– 1 pitada de sal

Modo de preparo: Para preparo da paçoca caseira você só precisa colocar todos os ingredientes em um processador e misturar até obter uma mistura homogênea. Pode servir como farofa em pequenas porções individuais ou fazer bolinhas ou o formato que desejar.

Consumo – Mesmo sendo uma receita saudável e fonte de nutrientes que podem proporcionar bem-estar, a paçoca funcional deve ser consumida com moderação, pois permanece rica em calorias. Além disso, alérgicos ao amendoim não devem comer a paçoca, assim como outros alimentos que possam conter esse ingrediente.

Quais os benefícios de efetuar a troca da paçoca tradicional por essa versão saudável da iguaria?

Quando fazemos escolhas saudáveis, como substituir o açúcar por um produto mais leve e natural, aumentamos a quantidade de substâncias benéficas e diminuímos a os conservantes e aditivos químicos, tornando a receita mais nutritiva. No caso da paçoca saudável, o farelo de aveia enriquece ainda mais com fibras alimentares, vitaminas do complexo B, ferro e proteínas, por exemplo. Outro destaque é a troca da margarina pelo óleo de coco, tornando a receita livre de gordura trans e acrescentando fitonutrientes e agentes antioxidantes.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional e disponibiliza o seu site para contato e outras informações: Corpo Nutri

Muito usado para servir de entradas ou para acompanhar saladas, pães e carnes, o molho vinagrete é uma opção nutritiva e com pouca caloria!

Perfeito para acompanhar churrascos e servir de entrada nas mais diversas preparações, o molho vinagrete é tradicional e sempre bem-vindo no dia a dia. A mistura de cebola, tomate e pimentão, temperada no vinagre, além de saborosa, também pode ser altamente nutritiva! Descubra os benefícios do molho vinagrete para sua saúde!

O grande segredo do vinagrete é a união de sabores. Com um toque levemente ácido e sabor que harmoniza com receitas salgadas, o molho cai muito bem acompanhando arroz, saladas e carnes, dos mais diversos tipos e cortes. Além disso, por ser preparado com ingredientes naturais, o seu consumo ajuda a evitar o uso de produtos prontos, industrializados, e com conservantes, como ketchup, mostarda e maionese. Segundo a nutricionista Cristiane Coronel, o molho vinagrete, é uma iguaria prática e benéfica para nossa saúde:

“Dos molhos para saladas, o molho vinagrete é o mais saudável pois possui variedade de nutrientes que somam vitaminas, minerais, boas gorduras e fibras à alimentação. É versátil e combina também com pães, torradas, arroz e carnes. Além disso, o molho vinagrete é um fácil e rápido de preparar, sem contar que é feito com ingredientes que todo mundo sempre tem em casa”, explica a profissional, reiterando a pouca quantidade de calorias da iguaria:

“O vinagrete é considerado um molho light, pois três colheres de sopa tem em média 27 calorias, em comparação a 270 calorias do azeite puro ou 135 calorias da maionese industrializada”, completa a Dra. Cristiane.

Por que o vinagrete é um dos molhos mais saudáveis?

1º – Previne o envelhecimento: O vinagre de maçã e o tomate, por exemplo, são ricos em propriedades antioxidantes capazes de controlar as ações dos radicais livres e retardar o envelhecimento precoce das células do nosso corpo. Conferindo uma pele mais saudável e jovem por mais tempo.

2º – Fortalece o sistema imunológico: Fontes de vitamina C, os vegetais crus (cebola, pimentão e tomate) garantem a integridade da substância necessária para manter o nosso organismo livre de enfermidades, gripes e resfriados muito comuns nessa época mais fria do ano.

3º – Melhora o trânsito intestinal: As fibras alimentares encontradas na casca do pimentão e do tomate ajudam a facilitar o funcionamento do intestino, prevenindo assim a prisão de ventre e a constipação.

4º – Faz bem ao coração: A união desses alimentos torna a vinagrete um acompanhamento rico no ácido graxo ômega 3, 6 e 9. Essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do músculo cardíaco, diminuindo os riscos de AVC. derrame e infarto.

5º – Ativa a memória: O ômega 3 também é um estimulante para o cérebro, aumentando a nossa capacidade de memória, melhorando a concentração e tornando o órgão ativo e saudável por mais tempo.

Vinagrete saudável: Saiba como fazer em casa!

Ingredientes:

– 3 unidades de tomates maduros limpos

– 2 colheres de sopa de cebola cortada

– 1/2 unidade pimentão verde

– 1/2 colher de sopa de coentro in natura (item opcional)

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

– 100ml de vinagre de maçã

– 50ml de água

– 1/2 colher de chá de sal. Utilize o sal rosa do Himalaia ou marinho

Modo de preparo:

Higienize e pique os tomates, a cebola, o coentro, o pimentão. Numa molheira junte os tomates, a cebola, o pimentão, os coentros. Todos picados. O vinagre, a água filtrada, o azeite e o sal a gosto, misture bem. Sirva preferencialmente o vinagrete à parte.

Recomendações de consumo – Para um prato de refeição, até quatro colheres de sopa do molho vinagrete são suficientes para deixar a comida ainda mais saborosa. “Não devemos exagerar no consumo, pois o vinagrete possui sódio, proveniente do sal e azeitona. Indivíduos hipertensos devem comer em pequena quantidade. Alérgicos a algum ingrediente da receita, devem evitar o consumo”, finaliza a nutricionista.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional e disponibiliza o seu site para contato e outras informações: Corpo Nutri

Empanados podem ser saudáveis! Com o uso de grãos, sementes e até oleaginosas nas preparações é possível criar crostas leves e nutritivas.

Frango, peixes e outros frutos do mar, ou bifes empanados… Difícil resistir, não é? A tradicional forma de fritura ou de assamento deixa qualquer alimento mais crocante e saboroso. Contudo, se pensarmos em qualidade alimentar, esse tipo de preparação ainda não é das mais bem-vistas. Mesmo assim, a gastronomia fit procura formas para aproveitarmos essa técnica e uma das melhores maneiras encontradas é a utilização de grãos, sementes e até oleaginosas para cozinhar aquela crosta suculenta e deliciosa às carnes mais leves e saudáveis.

A forma tradicional de preparar empanados é feito com a farinha de trigo ou farinha de pão, podendo ser assado e, principalmente, frito. Na gastronomia saudável, a técnica utilizando sementes consegue gerar o mesmo efeito de crocância, com a vantagem de trazer mais benefícios e nutrientes para a saúde. A nutricionista Cristiane Coronel explica:

“A forma tradicional de empanar com farinha branca deixa o alimento mais embebido em óleo, tornando-o mais calórico, e com muitos carboidratos. Já as sementes enriquecem o valor nutricional os alimentos. Com fibras, lignanas, outros antioxidantes e até mesmo com fontes de ômega 3”, explica a profissional, ressantando:

“Para empanar, podem ser misturados os ingredientes: como chia com linhaça dourada, castanhas trituradas, quinoa, amaranto e gergelim. Quanto mais variedades de sementes, mais enriquecida fica a receita com fontes de fibras, vitaminas, minerais (principalmente cálcio)”, completa a nutricionista.

Como empanar os alimentos com sementes?

O processo de preparação é o mesmo do tradicional. No caso do peixe empanado, por exemplo, você precisará de um líquido para mergulhar (pode ser suco de limão) e fazer com que as sementes grudem no alimento. Devem ser levados ao forno a 180 graus ou fritos com pouco óleo, sem necessidade de fazer imersão:

“Utilizar bons óleos é fundamental para a saúde, como os azeites próprios para cocção, óleos como coco, girassol, milho, arroz, sempre alternando o tipo de óleo a cada compra de supermercado”, indica a Dra. Cristiane Coronel que separou duas receitas deliciosas de empanados com sementes. Confira:

1 – Frango empanado com chia e limão-siciliano:

– 1 filé de frango médio

– 1 dente de alho ralado

– Azeite ou vinho branco

– Ervas desidratadas a gosto

– Semente de chia o suficiente para empanar

– Raspas de limão-siciliano

– Suco de 1/2 limão-siciliano

– Sal a gosto

Modo de preparo:

Marine o frango com um fio de azeite ou vinho branco, ervas desidratadas e alho ralado por pelo menos duas horas. Em seguida, é necessário empanar o frango com a chia e as raspas de limão. Utilize o líquido do marinado para ajudar a empanar. Regue com suco de limão-siciliano o filé já empanado. Leve em um forno preaquecido a 180ºC o suficiente para o frango cozinhar (em torno de 15 a 20 minutos, depende do fogão).

2 – Frango empanado com castanha

Para o frango:

– 4 filés de frango

– Suco de 1 limão

– Sal a gosto

– Alecrim a gosto

Para empanar:

– ½ xícara (chá) de farinha de trigo

– 1 ovo

– 1 colher (sopa) de sopa de leite

– 1 xícara (chá) de castanha de caju picada

– 1 xícara (chá) de cubos de pão de forma (opcional)

– Óleo, o suficiente para fritar

Modo de Preparo:

Frango: Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o alecrim. Reserve. Para empanar: Passe o filé de frango apenas de um lado na farinha de trigo, depois no ovo com leite e sal e por fim na castanha de caju. Frite na manteiga clarificada.

*Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funcional.

Receita de Torta Salgada Light: Sem óleo, lactose e glúten

2 ovos
2 colh. sopa de leite sem lactose
1/2 cebola picada
1 colh. chá de alho picado
1 colh. sopa de fermento em pó
2 carnes brancas (frango, peixe, atum escolha) 150g

Modo de preparo:
Grelhar a carne, desfiar. Reserve.
Bata os demais ingredientes no liquidificador, coloque em uma travessa pequena e misture com o garfo a carne desfiada. Leve ao forno a 180 graus por mais ou menos 25-30 min.

Rende 1 porção

Ingredientes:

2 pepinos

2 pimentões (1 vermelho e 1 amarelo)

1 cebola grande

2 cenouras médias

2 limões grandes

Gengibre em rodelas (6 gramas)

4 colheres de sopa de vinagre de maçã

10 gotas de adoçante STEVIA

Sal à gosto

Modo de preparo:

Corte todos os vegetais em tirinhas, coloque 1 pitada de sal e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, acrescente o suco dos limões, vinagre e adoçante, misture e guarde na geladeira por 6 à 12 horas, depois sirva. Esta salada dura até 3 dias na geladeira.