Crocantes, quentinhas, deliciosas e, agora, saudáveis! Consumidas da maneira correta, as batatas fritas podem ser benéficas à saúde!

Batata frita… Difícil resistir, não é mesmo? Um dos alimentos mais consumidos no mundo e símbolo clássico dos petiscos, ela, no entanto, sempre foi tratada como um “vilã” das dietas. A boa notícia para o amantes dessa delícia, é que a ciência nutricional está mostrando o contrário. Preparada da forma correta e degustada moderadamente, um estudo comprovou que a batata frita pode ser até mais saudável do que a cozida. Entenda as razões!

Sim, isso mesmo! A batata frita pode ser mais benéfica que a cozida. De acordo com estudos realizados pela Universidade de Granada, na Espanha, e que prontamente repercutiu no mundo inteiro, quando a batata é submetida à fritura, desde que seja em azeite extravirgem, a quantidade de fenóis (agente antioxidante que fortalecem o nosso sistema imunológico) aumenta, tornando-a mais eficaz a proteção do organismo, e a prevenção de problemas como câncer, doenças degenerativas e até o diabetes.

A nutricionista Cristiane esclarece, abaixo, as principais dúvidas e cuidados necessários para o consumo da batata frita em um plano alimentar saudável. Confira!
– A batata frita é realmente mais saudável do que a cozida?

“A batata inglesa cozida, assim como qualquer outro vegetal cozido, se torna um alimento de alto índice glicêmico, pela perda de fibras naturais do processo de cocção. Quando se é acrescido uma boa fonte de gorduras à esse cozimento, o seu valor nutricional, de compostos bioativos, antioxidantes aumentam também. Do ponto de vista nutricional, em uma dieta bem equilibrada, esse tipo de fritura não fará mal algum.”
– Quais cuidados devemos ter para o consumo de batata frita?

“A fritura, mesmo que em azeite específico, aqueles azeites que não são encontrados em supermercados comuns, são feitos para cocção e têm seus valores energéticos aumentados. Por isso, esse tipo de alimento não deve ser consumido livremente na rotina. Até porque são estudos recentes com novas descobertas e ainda não há conclusão alguma sobre o efeito do consumo diário a longo prazo no ser humano.”
– Por que veio à tona essa notícia?

“O modismo da alimentação saudável a qualquer custo, tem criado uma barreira no consumo de gorduras boas, como se qualquer gordura fosse maléfica na alimentação e a grande causadora de aumento de peso, risco de doenças cardiovasculares, entre outras. Qualquer alimento, quando acrescido em boas gorduras, terá um enriquecimento nutricional naturalmente.”
– O que, de fato, é verdade nesse estudo?

“Não existe verdade ou mentira. A procedência, a forma como se prepara um alimento, a quantidade de frequência de consumo na rotina é que faz total diferença no funcionamento do organismo e metabolismo do ser humano. A busca do equilíbrio é diária, sem extremismos. Tudo em dosagem errada em nossa vida, se torna maléfico, até um alimento.”
– Então é possível incluir o consumo da batata frita em uma alimentação saudável?

“É possível sim. Em uma refeição livre, o consumo da fritura preparada com azeite próprio para cocção ou banha, com pouco sal (este também de boa qualidade), sem exageros, não causará problema algum. Pelo contrário, o prazer em comer um alimento como esses, estimula a produção dos hormônios do prazer, bem-estar, melhorando o humor e dando ainda mais energia para os momentos seguintes do dia. E lógico, as próximas refeições/lanches, deverão ser saudáveis e equilibradas para efeito compensatório e equilibrando o organismo novamente.”
*A Dra. Cristiane Coronel (CRN1-4551) é nutricionista clínica e esportiva funciona.

O congelamento de vegetais é uma boa alternativa para guardar esses alimentos por mais tempo e manter seus nutrientes. Quando congelados corretamente, os legumes duram em média de 6 meses, e os temperos como alho e cebola, duram 1 mês.

Congelar os legumes é útil para aproveitar as sobras ou os vegetais da época, além de facilitar o preparo de saladas e de refeições rápidas. Alguns exemplos de legumes que podem ser congelados são cenoura, brócolis, beterraba e pimentão. Ao congelar legumes e verduras, um pequeno percentual de vitaminas e antioxidantes podem ser perdidos ao fazer este processo. Porém, nada significativo, pois ainda desta forma, nós garantimos alimentação natural, sem conservantes e produtos artificiais.

Para congelar certos tipos de legumes e verduras é preciso cuidados. O tipo de congelamento é específico para cada hortaliça, pois alguns precisam ser congelados crus, enquanto outros precisam ser cozidos ou escaldados. Da mesma forma, após o descongelamento alguns vegetais só podem utilizados cozidos ou refogados.

Assim, a tabela abaixo indica o modo de preparo de alguns vegetais para o congelamento e como eles podem ser utilizados depois de descongelar.

Alimento Preparo para congelar Onde utilizar após descongelar
Cenoura, pimentão, vagem, brócolis, espinafre Lavar, cortar e escaldar Saladas refogadas, sopas ou cozidos de carne
Batata, batata doce, abóbora, mandioquinha Lavar, cortar e escaldar Cozidos, assados, sopas, purês
Tomate Lavar Molhos ou refogados de carnes
Berinjela Lavar, cortar e escaldar Saladas refogadas ou sopas
Couve, abobrinha, nabo Lavar, cortar e escaldar Saladas refogadas, sopas, cozidos ou refogados de carnes
Feijão Cozinhar e congelar com caldo Temperar e aquecer até ferver
Milho, ervilha Lavar e escaldar Saladas refogadas, molhos ou cozidos em geral

Como preparar os legumes para congelar:

  • Comprar legumes de boa qualidade e frescos;
  • Retirar as cascas não comestíveis e lavar bem os legumes;
  • Cortar os legumes na maneira que preferir para utilizá-los depois, por exemplo em cubos ou em rodelas.

O que fazer para poder se congelar por mais tempo

Após o preparo dos legumes, é necessário escaldar e depois dar um choque térmico para que eles não estraguem e para que a cor e os nutrientes se mantenham durante o tempo de congelamento. Esse procedimento também chamado de branqueamento, e para fazê-lo você precisa:

  • Colocar os legumes por cerca de 30 segundos a 2 minutos em água fervendo;
  • Retirar os legumes da água e colocá-los em uma bacia com água e gelo;
  • Secar os legumes em um pano limpo.

Obs.: Congelar os legumes ainda com excesso de água irá deixá-los com uma textura mais mole após o descongelamento.

Cortar os legumes para o congelamento, armazenar no saco com nome e data. Isso é importante, pois você se organiza e acaba não deixando os alimentos armazenados por muito tempo no congelador.

Como embalar os legumes para congelar

Os legumes podem ser embalados em sacos de congelamento ou em recipiente de plástico ou vidro com tampa. Nessa etapa, é preciso tomar os seguintes cuidados:

  • Embalar apenas a quantidade que será utilizada depois, pois os legumes grudam um no outro durante o congelamento;
  • Retirar todo o ar do saco de congelamento e fechar bem;
  • Se congelar em depósitos, deve tampá-los bem para que o cheiro dos legumes não passe para outros alimentos do congelador.

Os vegetais congelados acumulam água e não ficam mais crocantes como quando estão frescos, por isso o ideal é que sua utilização seja em preparações cozidas ou assadas.

Como descongelar os legumes

Os legumes devem ser descongelados antes de serem utilizados, e a melhor forma para fazer o descongelamento é colocá-los na geladeira um dia antes do uso. Se quiser fazer um descongelamento mais rápido, coloque o saquinho de legumes em água fria.

A gordura trans é uma gordura que foi desenvolvida na indústria, como alternativa à gordura animal (saturada). O Processo de hidrogenação da gordura vegetal, faz com que ela se torne sólida em temperatura ambiente, aumenta seu tempo de prateleira e principalmente, deixa os alimentos mais saborosos e crocantes ao paladar.

Estudos mais recentes mostraram que a gordura hidrogenada (Trans) é pior que a gordura saturada, pois causa maior incidência de placas de ateroma nos vasos sanguíneos. Em outras palavras, ela “plastifica” a parede de veias e artérias, levando a infartos e derrames.

Muitos produtos alimentícios, contém essa gordura em sua composição:

  • Sorvete: esse é o campeão de concentração de gordura trans;
  • Biscoitos: não só os recheados, mas praticamente todos do mercado possuem um percentual significativo desta gordura;
  • Batata frita: Não só as feitas dos fast-foods, mas principalmente as de pacote, tipo “Chips”;
  • Pães industrializados, principalmente os de massa mais adocicada;
  • Bolos e tortas prontas ou semi-prontas. A gordura hidrogenada deixa a massa mais fofa;
  • Chocolate. Principalmente a linha DIET, onde são acrescidas mais gorduras em sua composição;
  • Margarina: quanto mais densa, mais gordura trans tem em sua composição.
  • Temperos prontos, como os em tabletes ou ainda, os em pó em saches;
  • Pipoca de microondas, possui gordura trans para deixar a pipoca mais atrativa no paladar e durar mais tempo de prateleira.
  • Achocolatados líquidos. Aqueles que vem na caixinha já prontos para beber. Estes estão cheios de gorduras hidrogenadas.

Quando paramos de consumir alimentos como estes ou, reduzirmos seu consumo drasticamente, os benefícios já começam a ser notados. Geralmente aquele cansaço e indisposição reduzem. Com uma alimentação saudável, mais natural e balanceada, é notado que o colesterol LDL pode ser reduzido e a flexibilidade das artérias pode melhorar, otimizando um bom fluxo sanguíneo novamente. Não há como medir o tempo da melhora no organismo e nem sua eliminação completa, pois cada um possui uma individualidade bioquímica e responde de formas diferentes às mudanças alimentares e de hábitos de vida.

Para ficar longe da gordura trans, o ideal é evitar ingerir esses tipos de alimentos. Substitua sua margarina comum por manteiga, utilize óleos vegetais como o de milho e girassol. Evite frituras, os assados são mais saudáveis e mais leves.  Procure alimentos mais naturais, frescos. Evite alimentos em pacotes, pagamos um preço alto com a saúde quando procuramos “praticidade” freqüente na alimentação.  Sua saúde agradece.

Quais as melhores combinações de nutrientes para o nosso organismo?

Ferro + Ácido Ascórbico (vitamina C);

Cálcio + Vitamina D + Ácido ascórbico;

Licopeno + Gorduras poliinsaturadas

Fibras + ômega 3


– Qual os benefícios dessas combinações?

Ferro + Ácido Ascórbico (vitamina C):

Essa combinação é fundamental para a boa saúde sanguínea e dos tecidos. Evita e trata anemias, pois a Vitamina C juntamente com o Ferro, faz esta combinação ser absorvida com efetividade nas células.

Alimentos fontes de ferro: carnes (vermelhas e brancas), feijões, lentilha, ervilha e vegetais verde-escuros

Alimentos fontes de ácido ascórbico: Limão, acerola, laranja, damasco

Nas refeições ricas em ferro (carnes, vegetais e leguminosas), acrescente laranja à salada ou esprema limão na comida ou tome suco de frutas ricas em vitamina C para potencializar a absorção do ferro.

Cálcio + Vitamina D + Ácido ascórbico:

O cálcio e a vitamina D possuem o papel de garantir o metabolismo do tecido ósseo e muscular.

Fontes de cálcio: leites e derivados (iogurtes/ queijos, requeijão), gergelim, espinafre aveia.

Fontes de vitamina D: gemas de ovos, fígado, óleos de peixe.

Licopeno + Gorduras poliinsaturadas

Esse carotenóide é famoso pelas várias funções interessantes no organismo: como preventivo do câncer, atua na saúde óssea, ocular, pele e cardiovascular.

As gorduras poliinsaturadas ajudam na absorção do licopeno por afinidade química além de também nos oferecer benefícios ao coração, da circulação sanguínea, funcionamento cerebral.

Fontes de licopeno: tomates, melancia, goiaba, mamão.

Fontes de gorduras poliinsaturadas: azeite de oliva, óleo de milho, girassol, castanhas, nozes, amêndoas.

A junção de frutas com um mix de castanhas no café-da-manhã ou lanche é uma excelente pedida para essa bomba de fitonutrientes!

Fibras + ômega 3

Essa junção é capaz de prevenir eventos de doenças cardiovasculares, saúde intestinal e mental.

As fibras são capazes de “limpar” o intestino, varrendo as impurezas que se depositam nele e reduzindo inflamações.

Já o ômega 3 é capaz de melhorar a saúde cerebral, aumentando a capacidade de cognição e memória, melhorando o fluido sanguíneo atuando como preventivo de doenças arterioscleróticas.

Que tal em um jantar, preparar um salmão com azeite de oliva extra-virgem com arroz integral acrescido de vários grãos?  Uma excelente opção saudável e moduladora da saúde cardiovascular e intestinal.

1 – Por conter alta concentração de ferro e ácido fólico, a lentilha é uma excelente fonte alimentar para repor esses estoques que geralmente são perdidos mensalmente pela mulher, através do fluxo menstrual, prevenindo e tratando anemias.

2 – São ricas em proteína.  Seu alto valor protéico e de boa absorção, faz com que a lentilha seja um alimento especial para mulheres, pois, além de saciarem de verdade (fato que auxilia no emagrecimento), as proteínas são responsáveis pela construção e reposição dos tecidos corporais;

3 – Rica em fibras.  Por ser rica em fibra, a lentilha possui muitas vantagens para a saúde feminina.  Melhora o trânsito intestinal, excelente para quem possui intestino “preso”,  reduz inchaço na região abdominal, estabiliza o açúcar no sangue,  reduz colesterol por sua capacidade de conter algumas gorduras no organismo por essas fibras.

4 – Auxilia no bom funcionamento Cardiovascular. Por ser rica em magnésio, ajuda na vascularização, transporte de nutrientes pelo sangue e flexibiliza as estruturas de veias e artérias, melhorando a pressão arterial.

5 – Reduz a tensão pré-menstrual:  São ricas em uma substância chamada lignanas, que possuem papel parecido na função deh ormônios femininos no organismo, reduzindo os sintomas de TPM

6- Reduz o mau-humor. Excelente fonte de triptofano,  substância precursora de serotonina em nosso organismo, a lentilha dá uma boa dose de prazer à quem come, melhorando o mau-humor.

7 – Previne câncer de cólon. Por ser rica em fibras e antioxidantes, a lentilha também previne câncer no intestino, por sua capacidade antiinflamatória.

8 – Ajuda a fortalecer o sistema imune, por ser rica também em zinco, mineral essencial para estimular a imunidade.

O consumo recomendado para tantos benefícios da lentilha, deve variar entre 3 à 4 vezes por semana , em uma porção média de 80 à 100g (uma concha média).  Substituindo outras leguminosas, como os feijões, ervilhas ou grão-de-bico.